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El efecto de los nutrientes sobre el sistema inmune

Las vitaminas, minerales y los elementos traza ejercen un papel importante en  muchas vías metabólicas y se consideran esenciales para el perfecto funcionamiento del sistema inmunológico, demostrando así una estrecha relación entre la nutrición y el sistema inmunitario.

En la época del año en la que estamos, no está de más preparar nuestro organismo para que pueda hacerle frente a los diversos virus y bacterias a los que nos tenemos que enfrentar a diario, aumentando este riesgo en el caso de los niños.

Algunos micronutrientes como la vitamina A (beta-caroteno), ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, vitamina E, hierro, zinc, cobre y selenio, ejercen efectos inmunomoduladores e influyen en la susceptibilidad a sufrir infecciones (predisposición a ponernos enfermos o no).

La vitamina A, sobre todo el beta-caroteno (provitamina A) actúa sobre el sistema inmunitario, y se ha visto su intervención en los mecanismos de defensa. Así, se ha observado que su deficiencia ocasiona una disminución del tamaño del timo y bazo, los cuales se encargan de la inmunidad.

La vitamina A la encontramos en alimentos como: zanahoria, brócoli, espinacas, melón, albaricoque, mango y en la leche.

La vitamina E es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. La deficiencia de este nutriente está asociada con una respuesta inmune deteriorada, produciéndose alteraciones en la inmunidad humoral, inmunidad celular y la función fagocítica. Las ingestas recomendadas de vitamina E podrían ser suficientes para prevenir la aparición de neuropatías (enfermedades del sistema nervioso)  y miopatías (enfermedades musculares).

Debido a su función antioxidante, la vitamina E se consume durante los procesos oxidativos, por lo que se necesitaría mayor cantidad de esta vitamina en determinados momentos, como en ancianos, en fumadores o cuando nos hemos expuesto demasiado al sol.

La vitamina E la encontramos en:

  • Aceites vegetales (como los aceites de oliva, germen de trigo, girasol, maíz y soja).
  • Frutos secos (como las almendras, nueces, cacahuete  y las avellanas).
  • Semillas (como las semillas de girasol).
  • Hortalizas de hoja verde (como las espinacas y el brócoli).

La vitamina C, siempre nos han dicho que la vitamina C ayuda a subir las defensas, y es cierto dado que acorta la duración de los resfriados y mejora sus síntomas, además de ayudar en las infecciones de orina.

Los alimentos en los que podemos encontrar la vitamina C son naranjas, fresas, pimientos, brócoli, kiwi, papaya…

El hierro, el zinc, el cobre y el selenio son necesarios para un funcionamiento adecuado del sistema inmunitario y son fundamentales para una correcta protección frente a las infecciones. Un aporte inadecuado de estos nutrientes está asociado con una supresión de la inmunidad celular y de la inmunidad adquirida; si se produce esta situación estaría aumentado el riesgo de morbilidad y mortalidad por infecciones virales, microbianas y parasitarias.

La deficiencia de un único nutriente más extendida en el mundo es la del hierro, a la que se asocia un aumento en la morbilidad a causa de enfermedades infecciosas ya que su déficit origina un fallo en los mecanismos de defensa del individuo, como una menor capacidad de fagocitosis, una baja respuesta a la estimulación de los linfocitos.

¿Cómo aumentamos la ingesta de hierro?

Pues, aumentando la ingesta de alimentos como almejas, legumbres (siempre acompañadas por un cítrico), pistachos, huevos, mejillones, carne roja (sin pasarnos).

El zinc es también un buen ejemplo para ver cómo el déficit de un único nutriente puede afectar al sistema inmunitario. El zinc es un elemento traza esencial, que influye en el crecimiento y afecta al desarrollo y la integridad del sistema inmune. Afecta a múltiples aspectos del sistema inmunitario, desde la barrera de la piel hasta la regulación génica en los linfocitos.

¿Dónde lo encontramos?

En la carne roja, en las avellanas, almendras, anacardos, copos de avena, en las ostras, el hígado, las almejas…

El cobre es un micronutriente esencial para el desarrollo, crecimiento y mantenimiento del sistema inmunitario, siendo necesario para la diferenciación, maduración y activación de los distintos tipos de células inmunocompetentes. Además, juega un papel en la síntesis de la hemoglobina y mioglobina, y actúa como antioxidante, ya que es un cofactor esencial de una gran variedad de enzimas.

El cobre lo podemos encontrar en: hígado, sésamo, almendras, pistachos, sésamo, marisco…

PÍLDORA NUTRICIONAL

Para estar seguros de ingerir las cantidades de vitaminas y minerales suficientes para mantener nuestro sistema inmunológico en forma, no debemos volvernos locos con los distintos grupos de alimentos,  lo que debemos optar es por no olvidar en nuestra dieta ninguno de los grupos de alimentos fundamentales (que son los que nos aportan nutrientes) y descartar los alimentos procesados (que nos aportan calorías pero casi ningún nutriente).

Fruta, verdura, legumbre, carne, huevos, pescado y lácteos optando siempre por los de temporada

Elena de las Heras

Nutricionista y Mamá en Paralelo

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