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Estoy embarazada, ¿debo comer por dos?

Tras el test de embarazo positivo, dos rayitas que te cambian la vida para siempre, empieza también la preocupación por la alimentación, y no es para menos, ya que lo que nosotras comamos va a influir de manera positiva o negativa en nuestro futuro hijo.

Es importante no obsesionarse con la alimentación, ya que la saturación de información unida a los consejos de madres, hermanas, tías, vecinas y amigas hacen que la embarazada a veces sienta una presión difícil de superar.

Para ello vamos a recordar: qué alimentos debemos tomar, cuales debemos evitar (reducir lo máximo su consumo) y cuales están prohibidos, empezando por desmentir la frase:

TIENES QUE COMER POR DOS.

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Se pueden y se deben tomar:

  • Proteínas animales (carnes, pescados y huevos, siempre bien cocinados) son esenciales para el correcto crecimiento del embrión. Para una mejor absorción del hierro, tanto del de los alimentos, como el de los complejos vitamínicos, se recomienda evitar tomar lácteos 1 hora antes y 1 hora después de la ingesta, pero sí se aconseja acompañarlo de vitamina C (naranja, limón, mandarina…)
  • Las grasas vegetales (sobre todo aceite de oliva) ayudan a la construcción de las membranas de las células.
  • El calcio, fundamental para la formación de los huesos y dientes del bebé. No hace falta tomar leche entera, se puede optar por leche “semi” o desnatada con bajo aporte de grasa y enriquecidas con calcio o las vitaminas A+C que se eliminan al desnatar. Se recomienda 3 raciones de lácteos diarias (queso, yogur, leche…) u otras fuentes de calcio como las almendras o el sésamo.
  • Vitaminas como el ácido fólico (a nivel nutricional lo encontramos en el brócoli, espárragos, legumbres, avellanas), que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural, así como la espina bífida, y el Omega-3, que encontramos en el pescado azul y en los frutos secos, que mejora la función cognitiva y neurológica del bebé. A pesar de encontrarlo en la dieta, se recomienda suplementar el aporte de ácido fólico con un complejo vitamínico, antes incluso de quedarte embarazada.
  • Fibra: la fibra es muy importante en el embarazo, ya que ayuda a prevenir el estreñimiento y también a que no se absorba una parte del azúcar que ingerimos. Es mejor optar por pan, pasta y arroz integrales así como frutas y verduras enteras

 

Debemos evitar:

  • Bebidas estimulantes (café, té, infusiones, bebidas energéticas y refrescos). En el caso del té o el café,  no superar las 2 tazas al día y mejor optar por café descafeinado o por té bajo en teína (como el Rooibos). Por su parte, en cuanto a refrescos, es recomendable optar por los que son sin azúcar y sin cafeína, pero la bebida más sana es el agua.
  • Hígado: Tiene un alto contenido en vitamina A, por lo que un exceso en este tipo de vitamina podría provocar defectos en el desarrollo del bebé, sobre todo en los primeros meses de embarazo. No es un alimento prohibido, pero sí se debe restringir su consumo y en caso de hacerlo este debe estar muy bien cocinado.
  • Algas (poseen un alto contenido en yodo), aunque para que afectaran negativamente al embarazo habría que tomarlas en grandes cantidades.
  • Lucio, pez espada, tiburón y atún rojo ,por su alto contenido en mercurio y metales pesados los cuales en grandes cantidades pueden atravesar la barrera hemato- encefálica y la placenta pudiendo provocar alteraciones en el desarrollo cognitivo y sistema nervioso central del feto. Sí se pueden tomar pescados blancos y pescados azules de tamaño pequeño.
  • Alimentos o guisos muy grasos, ya que la niveles hormonales en el embarazo ralentizan las digestiones, por lo que puede provocar una digestión aún más pesada. Por ello, es mejor hacer 5 o más comidas al día pero de menor cantidad.

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  • Ensaladas o verduras crudas. Las ensaladas mal lavadas y la verdura poco cocinada también pueden transmitir la toxoplasmosis, por lo que debemos hacer hincapié en la limpieza incluso de las manos.

 

Prohibido tomar:

  • Quesos o leche sin pasteurizar, quesos blandos o azules, por riesgo de contener listeria. Mejor quesos tiernos, curados o semicurados y los quesos tipo burgos.
  • Embutidos y fiambres no cocidos como el jamón, el salchichón. Aunque se puede optar por la opción de congelar  estos alimentos para eliminar todo riesgo de toxoplasmosis. Hay estudios recientes que afirman que el jamón curado durante más de 20 meses elimina la toxoplasmosis en caso de haberla. Si en la analítica del primer trimestre de gestación la toxoplasmosis es positiva, es decir se tiene anticuerpos frente a dicha enfermedad, no hay riesgo de reinfección, por lo que no hay restricciones.
  • Carnes crudas o poco cocinadas, si la toxoplasmosis  ha dado negativa.
  • Foie crudo o micuit, ya que están elaborados con hígado, y además poco cocinado.
  • Pescado crudo en general, ahumado o en salazón, así como crustáceos o moluscos crudos, por riesgo de listeria y anisakis. Si quieres comer sushi, pregunta en el restaurante si el pescado ha sido congelado a -20ºC durante 24-48 horas. En teoría, esto es de obligatorio cumplimiento por todos los restaurantes, y en ese caso una embarazada podría comerlo.
  • Mayonesa casera, tortillas poco cocinadas o cremas y postres elaborados con huevo crudo, hay que tener cuidado con la salmonelosis y recordar que también se transmite por la cáscara, por lo que es muy importante lavarse bien las manos después de manipular huevo.
  • Tabaco, el cuál no hace falta explicar por qué.
  • Alcohol. Aunque sí que es recomendable la cerveza 0,0 (que no lleva nada de alcohol a diferencia de la “sin alcohol” que sí lleva), por su aporte de vitaminas, antioxidantes y minerales.

 

MI PÍLDORA NUTRICIONAL

  • No comas por dos, pero nútrete el doble, es decir ten mayor cuidado al elegir lo que comes y procura que sean alimentos nutritivos, que no es lo mismo que hipercalóricos. Aumenta las raciones de fruta y verdura al día y trata de tener una alimentación variada. La clave está en la calidad de los alimentos que se ingieren, y no en la cantidad.
  • Hidrátate: El cuerpo de la mujer embarazada va a experimentar una serie de cambios fisiológicos para los que es fundamental una buena hidratación. La ingesta de al menos 2 litros de agua es fundamental
  • No te obsesiones con la ganancia de peso: pero ten en cuenta que en el primer trimestre no deberías apenas ganar peso (entre medio y 1 kg sería lo ideal) en el segundo se deberían ganar de 2 a 4 kg, ya que en el final del embarazo ganarás peso casi sin darte cuenta, ya que lo gana el bebé. Un aumento de entre 9 y 12 kg es lo que se considera normal (siempre y cuando no haya situaciones especiales)
  • Si se puede, realiza un poco de ejercicio: Si a una buena alimentación le sumamos algo de ejercicio durante el embarazo, tenemos casi asegurada una buena recuperación tras el parto.
  • Cuídate mucho y disfruta: ya que es una etapa muy bonita e irrepetible, ya que cada embarazo es distinto.

Elena de las Heras Gómez

Nutricionista y Mamá en Paralelo

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