¿Tus hijos están alimentados o nutridos?

Alimentar a tus hijos es fácil, basta con darles de comer cualquier cosa que les guste o les apetezca, pero que estén bien nutridos es otra cosa.

Para conseguir que estén bien nutridos  tenemos que conocer qué son los nutrientes y en qué porcentaje los deben ingerir nuestros hijos para llevar una dieta sana y equilibrada.

Empecemos por los nutrientes:

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son fuentes de energía inmediata, ya que constituyen el combustible del organismo.
Se dividen en dos categorías: simples y complejos.

  • Los hidratos de carbono simples: Son azúcares de mesa, miel y el azúcar de las frutas (glucosa y fructosa). En general, los hidratos de carbono simples, como el azúcar y la harina refinada, aportan demasiadas calorías en comparación con los nutrientes que aportan.

  • Los hidratos de carbono complejos: Se encuentran en cereales, verduras, frutas y legumbres. La glucosa que procede de hidratos de carbono complejos  se digiere y absorbe más lentamente que la del azúcar, evitando el rápido aumento y descenso de la glucosa en la sangre. Por lo que nutricionalmente son mejores

Las grasas

Los ácidos grasos son esenciales para el organismo, puesto que las grasas forman estructuras básicas de todas las células, proporcionan algo más del doble de calorías por gramo que los hidratos de carbono. Las grasas transportan las vitaminas liposolubles A, D, E y K y proporcionan aislamiento y protección a los órganos y el esqueleto. Hay tres tipos de grasa: la saturada, la monoinsaturada y la poliinsaturada.

Las grasas saturadas: Son las que tienen más tendencia a pegarse a las paredes de las arterias y acumularse en los adipocitos, favoreciendo la obesidad. Este tipo de grasa se encuentra sobre todo en los productos de origen animal, embutidos, huevos, mantequilla y productos lácteos, así como aceite de coco y de palma. Es la grasa que se mantiene sólida a temperatura ambiente y aumenta el colesterol malo. Nutricionalmente las peores

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Las grasas monoinsaturadas: Son buenas para la salud del organismo, ya que reducen el colesterol en la sangre. Se encuentran en los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva y el pescado.

Las grasas poliinsaturadas: Son las que favorecen el colesterol bueno y las que menos se  pegan a las arterias. Están presentes en en  los frutos secos, la soja, el marisco y el pescado azul, así como en los aceites de maíz y girasol, el sésamo, las verduras y las nueces.

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Las proteínas

Las proteínas son la segunda sustancia más abundante del organismo. Tienen un papel importante en el desarrollo y la reparación de todos los tejidos.

Las proteínas están en mayor proporción en carnes, pescados, huevos, mariscos y lácteos. Nutricionalmente indispensables

Las vitaminas

Éstas, en sí mismas, no proporcionan energía, ya que NO aportan calorías, pero son imprescindibles para el metabolismo.
Las vitaminas son solubles en grasa (liposolubles) A, D, E y K, solubles en agua (hidrosolubles) C y complejo vitamínico B se eliminan fácilmente por la orina si se encuentran en exceso en el organismo.

Los minerales
Los minerales esenciales, presentes en el cuerpo en cantidades relativamente elevadas, son sodio, potasio, calcio, magnesio y fósforo. Los que aparecen en pequeñas cantidades son hierro, cobre, zinc, manganeso, cromo, selenio, vanadio y molibdeno.

La fibra

La fibra no es un nutriente, pero es muy importante incluirla en alguna de las ingestas diarias. Sirve principalmente para mantener una dieta equilibrada, retiene líquidos y ayuda con el estreñimiento. La fibra no es nutritiva pero sí necesaria.

Resumiendo, si queremos que nuestros hijos estén bien nutridos tendremos que darles todos los nutrientes en la proporción adecuada. Y,  ¿cuál es esta proporción?

Las proteínas deben suponer entre un 10% y un 15% de la dieta, pero lo cierto es que los bebés y los niños toman demasiadas proteínas provocando que sus hígados y riñones se vean sobrecargados .Las proteínas no asimiladas se transforman en grasa que se almacena como adipocitos, favoreciendo la obesidad y otro tipo de enfermedades.

La OMS  recomienda un consumo de 20 g/día en los bebés de entre 6 y 12 meses de edad, de ahí que al comenzar a introducir el pollo recomienden solo  50g de pollo en el puré.

Los niños de entre 2 y 5 años, que necesitan aún menos proteínas que los bebés porque ya no tienen que crecer tanto (precisan entre 14,5 y 16 gramos de proteínas al día).

Los niños de entre 6 y 9 años, que necesitan una cantidad diaria de unos 19 gramos.

Imagen de Nutrinenes

Los hidratos de carbono deben aportar la mitad de las calorías que se consumen diariamente.

Los más sanos,  los  hidratos de carbono complejos, (el trigo, arroz, frutas, verduras, maíz, patata) tiene que ser los más abundantes y dejar a los perjudiciales, hidratos de carbono simples  (dulces, golosinas, bollos, mermeladas, pasteles, etc.) sólo para consumo ocasional.

Esto quiere decir que si les damos para cenar un filete de pollo nuestros hijos van a estar alimentados, pero no bien nutridos, habría que acompañarlo de una porción de arroz con verduras, un trozo de pan y una fruta.

Las grasas deben suponer un 20%, pero eligiendo siempre las saludables monoinsaturadas o poliinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos sin freír, pescado azul…)

MI PÍLDORA NUTRICIONAL

  • Intentar programar el menú semanal para no tener que improvisar.
  • No olvidarnos de las 5 raciones entre fruta y verdura diarias.
  • Si tus hijos se lo comen bien es mejor la pasta, los cereales y el arroz integral, para no olvidarnos de la fibra
  • El pescado azul una o dos veces por semana.
  • Elaborar platos variados y con colorido.
  • No olvidarnos de las legumbres una o dos veces por semana.
  • Tratar de evitar los alimentos procesados ya que suelen descompensar el equilibrio nutricional con exceso de azúcares (hidratos de carbono simples), grasas poco saludables (ácidos grasos saturados) y sal.
  • Si nos surge una comida fuera, cumpleaños o evento que nos hace descompensar el equilibrio, es mejor relajarnos ese día y tratar de compensar al día siguiente.

Elena de las Heras Gómez

Nutricionista y mamá en paralelo

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